Självledarskap: Maximera din dagliga prestation

Alarmet går. Kolla telefonen. Svara på mejl. Gå upp, snabbt in i duschen. Tvätta håret eller inte? Vit eller blå skjorta? Nej, stryk den gröna. Hitta de svarta bambustrumporna. Skjortan ser lite sliten ut; skriv en påminnelse om att köpa en ny på lunchen. Sen, hoppa över frukosten. Snabbt till jobbet. Klarade det, 2 minuter till dagens första möte. Puh! Hmm, det mötet kunde ha varit ett mejl. Chefen vill diskutera hur vi ska behålla vår bästa kund. Lång brainstorming-session. Missade lunchen. Ta en kanelbulle och en banan. Kallas in till ett extra möte. Skriver briefen för vårt nya strategiska partnerskap. Trött, svårt att fokusera. Så många mejl som plingar! Alla tysta rum är upptagna. Hörlurar på. Kom igen, fokusera! Åker hem till middagen. Måste avsluta briefen innan dagen kan ta slut. Hitta en bättre idé. Nej, det fungerar inte. Tänk efter! Okej, det duger. Utmattad, hjärnan snurrar. Kan inte somna. Okej, bara ett Netflix-avsnitt ikväll.

Någon version av det här scenariot är inte ovanligt för många människor idag. Dagliga vanor hindrar ofta människor från att få hjärnan att prestera på topp. Två av de vanligaste fienderna som håller tillbaka prestationen är distraktioner och onödig stress.

Dilemmat med distraktion

Din hjärna använder mycket energi; den förbrukar cirka 20 procent av kroppens syre. Varje enskilt beslut kräver energi, och det finns ingen oändlig källa till energi under en dag. För att visualisera, tänk på en mobiltelefon som är fulladdad. När du vaknar efter en god natts sömn och känner dig utvilad och pigg är batteriet laddat till 100%. Beroende på vad du fokuserar på, hur väl du lyckas hålla distraktioner borta och vilka energikrävande aktiviteter du väljer kan hjärnans batteri snabbt ta slut. Några av de mest energikrävande aktiviteterna för hjärnan är beslutsfattande och att låta distraktioner splittra ditt fokus.

När du låter distraktioner styra ditt schema riskerar du ofta att förbruka din hjärnkraft på fel områden vid fel tidpunkt på dagen. Till skillnad från mobilbatteriet kan hjärnan inte laddas om du inte sover eller tar en tupplur. Det är lätt att reagera på distraktioner och därför är det viktigt att veta hur man använder hjärnans energi på bästa sätt för att prestera bra.

“[Det är] viktigt att veta hur man använder hjärnans energi på bästa sätt för att prestera bra.”

Svårigheterna med onödig stress

Hjärnan är känslig för stimuli som orsakar stress. När en stressreaktion aktiveras ökar kortisolnivåerna, vilket hindrar hjärnan från att fördela energi till pannloben, som är den hjärnregion som är viktig för beslutsfattande, strategiskt arbete och exekutiva funktioner. Istället skickas energi till kroppens muskler eftersom hjärnan inte kan skilja mellan stress som stimuleras av tänkande och stress som stimuleras av ”fight-or-flight” responsen. När vi stressar signalerar hjärnan en ökning av kortisol, vilket leder till ännu mer kortisolutsöndring. Med andra ord, ju mer vi stressar, desto högre blir kortisolnivån. För att maximera prestationen måste du hantera dina stressnivåer så att energin fortsätter att flöda till hjärnan.

“To maximize performance, you must manage your stress levels to keep the energy flowing to your brain.”

Bästa praxis för självledarskap

Nedan följer en 24-timmars snabbguide om vad du bör tänka på för att få ut det mesta av din dag och optimera din prestation.

1. Sömn: Få ordning på din sömn och prioritera 7-9 timmars sömn per natt. Om du inte får tillräckligt med sömn vissa nätter, försök att inte stressa över det, utan återgå till ett bra sömnschema så snart du kan.
2. Små tupplurar: Att ta en kort tupplur under dagen kan ge ny energi och fokus.
3. Ät: Din hjärna behöver glukos för att fungera bra. Det är viktigt att veta vad man ska äta för att öka hjärnans energi.
4. Digitala distraktioner: Smartphones ger möjlighet till enkla, snabba och oförtjänta dopaminkickar, vilket skapar ett digitalt beroende.
5. Planera din dag: Minimera antalet beslut på morgonen, ställ in dygnsklockan, fokusera på djupt tänkande på morgonen, placera din arbetsstation på rätt sätt, ha ett growth mindset och använd fysisk träning för att öka blodflödet.

 

1. Sömn

Sömn är grundläggande för välbefinnande och prestation. Det är den viktigaste hjärnbaserade vanan att skapa. Våra hjärnor är konstruerade så att de behöver 7-9 timmars sömn varje natt för att ladda om sig helt. Hjärnan förlitar sig på att omgivningen, ljus eller mörk, talar om för den när den ska sova och när den ska vara vaken. För att somna och fortsätta sova behöver hjärnan melatonin, som frigörs i slutet av dagen och styrs av dygnsrytmen. Hjärnan föredrar att vara i samma dygnsrytm varje dag. Det är därför det är särskilt svårt att sova gott och tillräckligt när man byter tidszon.

Om du använder din smartphone, dator och andra typer av skärmar på natten ökar ljusexponeringen när kroppen borde börja frisätta melatonin, vilket stör sömncykeln. En av de saker som påverkar melatoninfrisättningen negativt är det blå ljuset, som avges från alla digitala enheter. Blått ljus stör produktionen av melatonin och påverkar inte bara din förmåga att somna utan även sömnkvaliteten. Att stänga av digitala enheter 60 till 90 minuter innan du ska sova är nyckeln till en god natts sömn. Om du vaknar mitt i natten är det inte till någon hjälp att kolla vad klockan är på din smartphone. För att få ut det mesta av din sömn bör du gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, sova i ett mörkt och svalt rum, använda en väckarklocka och inte använda digitala enheter innan du somnar och om du vaknar innan du har sovit färdigt.

2. Små tupplurer

Om du behöver återhämta energi under dagen, ta en tupplur senast kl. 14.00 och inte längre än 20 minuter, eftersom det annars kan påverka din sömnkvalitet på kvällen. En tupplur är ett snabbt sätt att ladda hjärnans fokus och uppmärksamhet och kan förbättra din arbetskvalitet.

3. Ät

Att äta rätt och näringsrik mat gör skillnad för hjärnans prestationsförmåga. Några exempel på hjärnkraftsmat:

• Walnötter. Nötter är en bra källa till protein och hälsosamma fetter, och valnötter i synnerhet kan också förbättra minnet. En studie från UCLA kopplade högre valnötskonsumtion till förbättrade kognitiva testresultat.
• Gröna bladgrönsaker. Bladgrönsaker som grönkål, spenat, grönkål och broccoli är rika på näringsämnen som är bra för hjärnan.
• Fet fisk. Fet fisk är rik på omega-3-fettsyror, hälsosamma omättade fetter som har kopplats till lägre blodnivåer av beta-amyloid – det protein som bildar skadliga klumpar i hjärnan hos personer med Alzheimers sjukdom. Andra källor till omega-3 är linfrön, avokado och valnötter.

Bär. Forskning visar att bär är rika på flavonoider, som hjälper till att förbättra minnet. En studie gjord av forskare vid Harvards Brigham and Women’s Hospital visade att kvinnor som konsumerade två eller fler portioner jordgubbar och blåbär varje vecka fördröjde minnesförlusten med upp till två och ett halvt år.

4. Digitala distraktioner

Smartphones förändrade vår digitala livsstil radikalt 2007. En studie har visat att smartphone-användningen är upp till 5 timmar per dag. Detta kan orsaka många distraktioner och bidra till onödig stress. Smartphones, eller vilken annan digital enhet som helst, erbjuder flera alternativ för att växla uppmärksamhet från en app till en annan. Att ofta växla mellan olika uppgifter och tillåta att uppgifter inte slutförs tär på hjärnans uppmärksamhet och fokus. Varje gång hjärnan återvänder till den oavslutade (arbets)uppgiften måste den spåra tillbaka dit den slutade för att börja om igen. Denna energi är kostsam för hjärnan. Om du vill balansera hjärnans energi så att den räcker hela dagen måste du minimera distraktioner och avbrott och låta arbetsuppgifterna slutföras innan du påbörjar en ny uppgift.

5. Planera din dag

Genom att planera din dag kan du förbättra din prestation avsevärt och styra ditt arbete till när din hjärna kan leverera de bästa resultaten. Det finns flera steg du kan ta för att planera din dag, de viktigaste är:

• Minimera antalet beslut på morgonen: Varje gång hjärnan måste göra ett val kräver det energi och fokus. Detta gäller även enkla val som att välja kläder för dagen. Om du bestämmer kvällen innan vad du ska ha på dig, äta till frukost och ta med till jobbet behöver du inte fatta detta beslut på morgonen, vilket sparar energi som hjärnan kan använda senare under dagen.
• Ställ in din dygnsrytm: Så snart du kan efter att du har vaknat ska du gå ut i minst 5 minuter, men helst runt 30 minuter. Studier visar att dagsljus (även en molnig dag) gör att vakenhetshormonet kortisol ökar. Vid läggdags produceras sömnhormonet melatonin. För att somna och fortsätta sova är det viktigt att melatoninproduktionen inte störs, vilket den lätt kan göra om du utsätter din hjärna för ljus – t.ex. genom att använda mobilen – vid läggdags.
• Gör djupt tänkande arbete på morgonen: Hjärnan är som mest kapabel att ta sig an djupt tänkande och utmanande uppgifter under de första 4 timmarna efter uppvaknandet. Planera därför ditt arbete därefter. Läs t.ex. mejl först på eftermiddagen så att du kan ägna din dyrbara morgontid åt uppgifter som kräver strategiskt tänkande.
• Ordna din arbetsstation: Se till att din arbetsstation är rätt inställd. Höj upp skärmen så att dina ögon tittar en aning uppåt, inte nedåt. Att titta nedåt får hjärnan att tro att den ska vila. Att titta en aning uppåt signalerar att den ska vara på alerten. Se till att belysningen kommer ovanifrån, inte under ögonen, eftersom hjärnan reagerar på lågt ljus som solnedgång, vilket är en signal om att det snart är läggdags. Det bästa är att växla mellan att sitta ner och att stå upp.
• Anta ett ”growth mindset”: Svara t.ex. inte på mejl direkt efter att du har läst dem. Låt informationen sjunka in och ge din hjärna en chans att bearbeta den innan du svarar. Dagens samhälle uppmuntrar till snabba svar, men ditt svar kommer förmodligen att bli annorlunda om du låter det sjunka in så att din hjärna kan överväga det under en längre tid.
• Använd fysisk träning: Om du utövar fysisk träning av måttlig intensitet före en period av djupt tänkande ökar blodflödet till hjärnan. Detta bidrar till att öka produktiviteten och fokus.

Din prestationsoptimerade dag

Om du inför vanor som optimerar din hjärnas prestanda kommer din dag att se lite annorlunda ut och kan avsevärt förbättra ditt välbefinnande och din prestation. Om du ändrar en vana i taget kommer du så småningom att leva mer i linje med hur din hjärna fungerar. Det handlar inte om att förändra hela sitt liv, men små, högst relevanta steg kan göra stor skillnad. Med en kultur av social tillhörighet, en inkluderande ledarstil , och ett självledarskap som optimerar hjärnans prestanda har du goda förutsättningar att göra ditt livs bästa jobb och känna välbefinnande på jobbet.